心も体もリフレッシュ!ヨガの効果とポーズ

ヨガと体操、その1

心も体もリフレッシュ!ヨガの効果とポーズ

 

運動したいけど、場所も時間もない。
激しい運動はしたくないけど、すっきりしたい。

 

そんな人には

 

「ヨガ」

 

をおすすめします。
今やヨガの人口は世界で3億人以上といわれ、日本でもここ5年間で4倍ほどに増えている。

 

でもヨガって何するの?
教室に行く時間もお金もない。

 

そんな心配は必要ありません!
今は家でヨガをやる人が増え、YouTubeなどでも短時間で簡単にできるヨガ動画がたくさんあります。

 

近年ヨガは身近なものとして人々に浸透しつつあります。
今回はそんなヨガの効果や方法などを紹介していきます。

 

 

ヨガとは?

 

まずヨガとはどういうものなのでしょうか。
ヨガの起源は4000年から5000年前のインドのインダス文明といわれています。

 

「ヨガ」

 

という言葉はサンスクリット語で

 

「つながり」

 

を意味します。
すなわち、心と体がつながっている状態のことです。

 

心身の緊張をほぐし、心の安定を得ることがヨガの目的です。
こう聞くととても難しいと感じるかもしれませんが、現在ではそういった精神的な目的よりも身体の強化という目的が強まりました。

 

ですが筆者自身も最近運動不足解消のためヨガを始めてから、ふとした時に

 

  • お腹に力をいれたり
  • 深呼吸をしたり
  • 頭の中がいっぱいだと思ったら瞑想をして自分と向き合ったり

 

ヨガ以外の時間でも自分の心身に意識を向けられるようになりました。
これはまさに「ヨガ」の心と体がつながった状態であると思います。

 

本来の目的と関係なく、最初は健康のためでも良いと思います。
まずはヨガを日常に取り入れることこそが大切です。

 

ヨガの効果

 

次にヨガの具体的な効果について紹介していきます。

 

1つ目は自律神経を整えることです。

 

ヨガは腹式呼吸を基本とします。
腹式呼吸をすると大量の酸素が取り込まれるので、副交感神経が活発になります。

 

それによって、普段ストレスで交感神経ばかり使っていた身体から、緊張がとけリラックスした状態になります。
交感神経と副交感神経の両方をバランスよく使う状態にすることが自律神経を整えるということなのです。

 

2つ目は姿勢の改善です。

 

ポーズや呼吸法により自然と体幹やインナーマッスルが鍛えられ、背骨や骨盤のゆがみが改善されます。
これによって肩こりや腰痛などの症状も軽減されるでしょう。

 

3つ目はシェイプアップ効果です。

 

呼吸法やポーズを通して、基礎代謝が上がったり、普段使わない筋肉が鍛えられたり、運動不足により生じたむくみが改善されます。
これらによって健康的な見た目を手に入れることができるでしょう。

 

4つ目は自然治癒力が高まることです。

 

身体を動かすことで、身体の機能がより正常に活発に動き、病気やケガに強いからだになります。

 

5つ目は、慢性的な症状の緩和です。

 

2つ目の姿勢改善でも述べましたが、身体を動かすことでゆがみがなくなり肩こりや腰痛が軽減されたり、自律神経が整うことで頭痛や倦怠感が緩和されたり、身体を動かすことで血行が良くなり冷え性が改善されることがあります。

 

慢性的な症状が改善されれば、自然と心も明るくなり、精神的にも効果があります。

 

6つ目は内観性が上がることです。

 

呼吸法やポーズを習慣的に行うことで、集中力が高まったり、自分の心身の調子を見極める力や自分自身をコントロールする力もつきます。

 

これらは仕事や勉強のパフォーマンスの向上にもつながるでしょう。
このようにヨガには心にも体にもすばらしい効果をもたらします。

 

ヨガの具体的なやり方

 

ではヨガの方法について紹介します。
まずはヨガの三原則についてです。

 

三原則とは

 

  1. 正しい姿勢
  2. 深い呼吸
  3. リラックス&集中

 

です。

 

  • 自分の体の調子を見ながら、自分に合った正しい姿勢をとること。
  • 常に呼吸をし、酸素をたくさん取り込むこと。
  • リラックスして心を落ち着かせ、自分の体や心と集中して向き合うこと。

 

次にヨガの基本的な呼吸法について紹介します。
主に鼻を使う鼻呼吸、お腹に空気を取り込む腹式呼吸が使われます。

 

鼻から息を吸う動きに合わせてポーズをとり、お腹にその息を入れます。
鼻呼吸のメリットは、口呼吸よりもきれいな空気を取り込みやすいこと、自律神経やエネルギーの流れが整い、血行が促進されることである。

 

腹式呼吸のメリットはよりたくさん息を取り込むことができるので、副交感神経が刺激されリラックスした状態になり、内臓の機能が活発になります。
また下腹部を意識して呼吸するとインナーマッスルも鍛えられます。

 

 

ヨガの座り方とストレッチ

 

まずは基本の座り方とストレッチについて紹介します。
基本の座り方は

 

「安楽座のポーズ」

 

といわれます。
左右の坐骨に均等に体重を乗せ、かかとを身体の真ん中で縦に並べて、腰からまっすぐ背筋を伸ばし、両手を膝の上に乗せます。

 

ストレッチは以下のように行います。
この時常に呼吸を忘れないようにしましょう。

 

  1. 両手首を回します。
  2. 呼吸をしながら、両手を両肩に置き、肩を前後にそれぞれ回します。
  3. 吸う息で右手を挙げて、息を吐くときに上体を左に倒します。

 

このとき右側のお尻が浮かないようにします。
反対側も同じように行います。

 

  1. 手を胸の前で組んで肘を横に張り、骨盤を後ろに倒しながらお腹を丸めます。
  2. 手を背中の後ろで組み肘を伸ばして、肩甲骨を寄せるように胸を張っていきます。
  3. 首を前後左右に伸ばしていきます。
  4. 足の指の間に手の指を入れ、足首を回します。
  5. 足首を回したらそのまま、足の指をぎゅっと握って血行を良くします。

 

ヨガのポーズ

 

次にポーズについて目的別に紹介していきます。
次の3つは肩こり解消・改善に効果的なポーズです。

 

1つ目は猫のポーズです。

 

肩の真下に手首を置き、脚の付け根の真下に膝を置き、つま先を立てて、四つん這いになります。

 

  1. 息をまず吸って、吐きながらおへそをのぞくように、肩甲骨を開きお腹を丸めていきます。
  2. そのあと息を吸いながら、背中をそらします。

 

この背中を丸める、反るを繰り返すのが猫のポーズです。

 

2つ目は猫の伸びのポーズです。

 

  1. 四つん這いの姿勢から、お尻の位置はキープしたまま、手を前に伸ばしていき、顎と胸を床に近づけます。無理をせず、できるところまで伸ばしていきましょう。
  2. 伸ばしたら呼吸を5回ほどするまでキープしましょう。

 

3つ目は牛の顔のポーズです。

 

  1. 脚を伸ばして座ったあと、右膝を曲げて左膝の上に乗せ、左膝も曲げて両膝を重ねます。
  2. 左手を挙げて肘を曲げ、右手を後ろに回し、手をつなぎます。

 

手をつなげない場合はタオルなどを使っても大丈夫です。
手がつなげたら、呼吸を5回ほど繰り返すまでキープします。

 

次の3つは腰痛の改善・解消に効果的なポーズです。

 

1つ目は座位のねじりのポーズです。

 

  1. 基本の座り方、安楽座のポーズをとります。
  2. 右手をお尻の後ろに、左手を右足のふとももに乗せます。
  3. 背筋を伸ばし、吐く息で身体・首を右にねじります。
  4. このまま呼吸5回ほどキープします。
  5. そのあと息を吐きながら身体をもとに戻します。

 

反対側も同様です。

 

2つ目は、コブラのポーズです。

 

  1. うつぶせになり、脚は腰幅程度に広げ、両脇を締めて両手を胸の横に置きます。
  2. 息をすいながら、手に体重をかけすぎず背中の筋肉を使って上体を持ち上げます。

 

このまま呼吸5回ほどキープします。
そのあと息を吐きながら上体をもとに戻します。

 

3つ目は仰向けのねじりのポーズです。

 

  1. 仰向けになって右膝をかかえます。
  2. 右腕を伸ばして肩の横に置き、左手で右膝を左に倒します。
  3. 顔を右に向け、呼吸5回ほどキープします。

 

反対側も同じように行います。

 

さいごに

 

YouTubeにはヨガに関する動画がたくさんあります。
それらも参考にしながら、まずは1日10分でもいいので、ヨガを習慣化していきましょう。

 

そうすれば心も体もリフレッシュされ軽くなっていくと思います。

 

ご購読ありがとうございました。

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