脚のむくみ解消完全ガイド｜原因・解消法・セルライト予防を徹底解説
前回の記事では、人気モデルの美容法をお伝えしました。
今回は脚のむくみ解消完全ガイドを徹底解説します。むくみの7つの原因、座ったままできる簡単運動、着圧タイツ、利尿作用のある食品、セルライト予防まで詳しく紹介します。
?? むくみの悩み
夕方になってくると段々と足がむくんできてしまいますよね？むくんでいると足が太く見えたりお酒を飲み過ぎた次の日には全身がパンパンになってしまったりと、女性にとってはとても不快なお悩み。体がむくむと足首にくっきりと靴下の跡がついてしまったり「朝と夜では体重が約1キロも違う」と言われています。
今日はそんなむくみの原因と解消方法をご紹介したいと思います。
この記事の内容
体がむくんでしまう原因
?? むくみの7つの原因
①同じ体制や同じ姿勢
同じ体制や同じ姿勢によって血液やリンパ管の流れが悪くなり、更に体も冷える事によって体がむくんでしまいます。日常的なむくみは皮膚の上から指で押してみた時へこんで中々元に戻ってこない事で気が付く事が多いでしょう。
②立ちっぱなし
メカニズム: 足は血液を送り出す心臓から一番遠く体の一番下にある為、血液・リンパ液の水分が溜まりやすく溜まったものを上手く上半身に送り返す事が出来ないと足がむくんでしまいます。
筋ポンプ作用: 血液・リンパ液を上半身に送り返す役割をしているのがふくらはぎの筋肉なのですが、筋ポンプ作用と言い立ち仕事や長時間同じ姿勢で筋肉を動かさずにいると筋力が弱まり下に溜まった水分を全身に送り返すことが出来ず足がむくんでしまうのです。
症状: むくみだけではなく、だるさや痛みを感じる事もあります。
③ビタミン・ミネラル、タンパク質不足
栄養不足: カリウム・カルシウム・ビタミンが不足するとむくみが出やすくなります。特にカリウムは塩分の排出を促す作用がある為、体内の水分量を減らす事が出来ます。
タンパク質: 更にタンパク質が不足するとアルブミン値が下がりアルブミン値が低い人ほどむくみやすい傾向にあります。
④薬
副作用: 薬の副作用としてむくみが現れる事があります。特に寝る前に飲むと翌日むくみが現れやすくなる事もあります。
対処法: 薬に対する反応は、個人差があるので自己判断せずにかかりつけのお医者さんに相談してみましょう。病気によっては副作用の少ない薬に変更できる場合もあるので相談してみましょう。
⑤お酒・塩分
意外な事実: お酒の飲みすぎで翌日むくんでしまうと思われがちですが、お酒には利尿作用がある為お酒だけだと実はそこまでむくむという事はなく、問題なのはお酒を飲む時におつまみとして食べている塩分なのです。
真の原因: お酒のお供のおつまみは一般的に濃い味なものが多く、その塩分こそが翌日のむくみの原因となるのです。
対策: お酒と一緒におつまみを食べる際はなるべく塩分の少ないものを選ぶなど工夫をしましょう。
⑥炭水化物の取りすぎ
驚きの事実: 実は炭水化物1gを体に吸収する際、4gもの水も一緒に取り込んでしまうと言われています。なので沢山の炭水化物を取ると水も同時に沢山取り込んでしまう為むくんでしまいます。
適量が大切: 適度に炭水化物を摂るのは問題ないのですが、必要以上に摂ってしまうと体はどんどん水分を取り込みむくみの原因となってしまいます。
⑦運動不足・水分の取りすぎ
運動不足の影響: むくみはリンパの流れが悪くなる事で起こるのですが、リンパ液は自分の力で全身を巡っているのではなく筋肉の力を使って全身を巡ります。その筋肉の働きが弱まるとリンパ液を全身に循環させることが出来ずむくみの原因となります。
水分過多: 水分不足になると体が水分が足りていないと勘違いし体内に水分を溜め込んでしまうのですが、その逆に普段運動をせず汗もあまりかかない状態で大量の水分を摂取してしまうとそれもむくみの原因となってしまうのです。
適切な水分摂取: 最近は美容の為に大量の水分を摂れば良いとい言う思考にありますが、大量に水分を摂れば良いという事ではなく、適切な量の水分を摂りましょう！
おすすめ浮腫み解消法
? むくみ解消法3選
①その場でイスに座ったまま簡単に出来る運動
つま先の上げ下げ運動
やり方:
- イスに腰かけ、かかとを地面につけた状態でつま先を軽く上げ下げします
- ふくらはぎを意識する様に上下に伸ばし3秒～5秒を10回ほど繰り返します
効果: ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれ、適度に動かしてあげる事によって下に下がって来た水分を筋ポンプ作用によって上に戻してあげる事が出来ます。
足の指のグー・パー運動
やり方: 靴下をはいたままでも大丈夫！イスに腰かけたまま足の指をグー・パーと10回ほど動かしましょう。
効果: 普段足の指先まで動かす事は少ないので、しっかりと足の指先まで動かし血流を促進させましょう。
足首回し運動
やり方:
- イスに腰かけ左足をピッタリと地面につけ右足を左足の太ももの上に横向きに乗せます
- 左手と右足の指を絡ませ足首をグルグルと時計回り反時計回りに回します
- その時に早く回すのではなくゆっくりと回します
- 反対の足も同様にグルグルと時計回り反時計回りに回します
効果: するとやっている内に血流が良くなり段々と体が温かくなってくるのが分かります。
②着圧タイツ
女性におすすめの理由: 足のむくみ解消には筋肉が大切なのですが、男性と女性で比べると女性の方が筋力が弱くむくみやすいと言われています。
効果: 筋トレをするのはもちろん大切なのですが、なかなか筋トレを十分に出来ない方などにおすすめなのが着圧タイツ！筋肉のポンプ作用が弱い女性にとって筋肉の代わりに圧迫してくれる効果があります。なので、水分が下に落ちた状態のままになりづらい状態を作ってくれます。
最近の商品: 最近では服の下に着用してもほとんどわかりづらく、むしろスタイルアップしてくれるものも多く販売されているのでおすすめなアイテムになります。
③利尿作用のある食品
カリウムが多く含まれる食品:
- キュウリ
- ほうれん草
- パセリ
- アボカド
- バナナ
- スイカ
効果: 健康な人にとってカリウムが多く含まれいる食べ物を摂取すると利尿作用によってトイレに行く回数が増え、むくみ解消につながります。
むくみは放置しているとセルライトになる可能性も！
?? セルライトとむくみの関係
セルライトができるメカニズム
むくみがセルライトの直接的な原因ではありませんが、たかがむくみと放置しているとリンパの流れや血行はどんどん悪くなり、結果的に代謝が悪く老廃物や水分をため込みやすくなってしまいます。
めぐりが悪く体が冷えてしまっている場所に老廃物が溜まってくると脂肪燃焼も妨げられ、それによって燃焼されない脂肪の周りには更に老廃物や水分がこびりついてしまいます。その状態が続いてセルライトが出来てしまったなんて事もあるのです。
セルライトの厄介さ
セルライトは厄介で一度出来てしまうと自力で解消する事は難しく、美容クリニックで高額なお金を支払ったとしても完全に消す事は出来ないと言われています。なのでむくみに目を伏せて放置をしていると気づいた時にはセルライトが出来てしまってどうしようもないなんて事の無いように普段からむくみ対策をする事が大切になってきます。
このようなむくみの場合は病院へ
?? 病院受診が必要なむくみの症状
一時的なむくみの症状には当てはまらず数日間続く慢性的なむくみの場合はただのむくみだと放置せず思わぬ病気が隠れている可能性もある為、自己判断せずに病院を受診しましょう。
- 1日中むくみっぱなし
- 何日もむくみが治まらない
- 普段より尿の出が悪くなった
- 足のだるさや痛みがある
- 足の血管が浮き出ている
- 顔やまぶたまでむくんでいる
- 普段より息切れが酷くなった
まとめ
?? 脚のむくみ解消まとめ
むくみの7つの原因
| 原因 | 詳細 |
|---|---|
| ①同じ姿勢 | 血液・リンパの流れが悪化 |
| ②立ちっぱなし | 筋ポンプ作用の低下 |
| ③栄養不足 | カリウム・ビタミン・タンパク質 |
| ④薬の副作用 | 医師に相談を |
| ⑤塩分 | おつまみの塩分が主原因 |
| ⑥炭水化物過多 | 1gで4gの水分を吸収 |
| ⑦運動不足・水分過多 | 適切な量が大切 |
おすすめ解消法
- 座ったままできる運動（つま先上げ下げ、グーパー、足首回し）
- 着圧タイツで筋肉をサポート
- 利尿作用のある食品（キュウリ、バナナ、アボカド等）
セルライト予防
むくみを放置→セルライト化→自力解消困難
病院受診が必要なサイン
- 1日中むくみっぱなし
- 何日も治まらない
- 尿の出が悪い
- だるさ・痛み・血管の浮き出
むくみは見た目だけではなく体にも様々な不調を引き起こします。上記で様々なむくみ解消方法をご紹介しましたが、一番大切なのは普段からむくみづらい身体作りをする事です。むくみにくい身体とはバランスの良い食事に規則正しい生活です。普段から規則正しい生活を心がけ、根本からむくみにくく美しい健康的な身体を目指しましょう♪
ご購読ありがとうございました。
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