健康的に綺麗なボディラインを作るボディメイクの方法を詳しく解説

 

ボディメイク初めに

 

ボディメイクは単に減量するダイエットとは異なり、健康的に綺麗なボディラインを作ることです。

 

ダイエットで体重が減少しても、理想の体型になれるとは限りません。

 

また短期的なきついダイエットはストレスが貯まりやすく、リバウンドの可能性が高まります。

 

ボディメイクする際には、運動、栄養バランスの取れた食事、質の良い睡眠の3要素が重要になります。

 

またボディメイクは長期的に取り組む必要があるので、ボディメイクが楽しくなる方法を紹介します。

 

 

第1章　ボディメイクに必要な運動

 

ボディメイクに必要な運動は筋トレ、有酸素運動、ストレッチの3つがあります。

 

筋トレすることでたるみが引き締まり、綺麗かつ理想的なボディラインを作れます。

 

有酸素運動は体脂肪を落とすのに効果的です。

 

ストレッチは関節可動域を高め、怪我を防止してくれます。

 

第2章　筋トレを楽しむコツ

 

筋トレは鍛える筋肉の部位を考えながら取り組みましょう。

 

また筋トレは正しい姿勢で行わないと効果が出にくいので、不明点はインストラクターに質問するあるいはパーソナルジムでインストラクターの方と1対１でトレーニングすべきです。

 

筋トレ初心者の方あるいは筋トレが嫌いな方には息を吐きながら、お腹をへこませ、息を吐き切りこれ以上お腹がへこまなくなったところで30秒ほどキープするドローインというトレーニングから始めるのがお勧めです。

 

ドローインでは腹横筋、内腹斜筋、横隔膜筋、多裂筋を鍛えられ、ポッコリお腹の改善やウエストのくびれを作る効果があります。

 

またドローインは道具不要で、いつでもどこでもできるので、日常的に取り組めるトレーニングです。

 

例えば、腹筋をする際は、腹直筋を鍛えていることを意識しましょう。

 

腹直筋が鍛えることで、お腹全体が引き締め効果も期待できます。

 

最初は筋トレの負荷強度を弱くし、慣れてきたら、負荷強度を少しずつ強くします。

 

強度が高いトレーニングができるようになると達成感が得られます。

 

一朝一夕ではなかなか効果が出ません。

 

個人差はありますが、約3ヶ月後には少しずつ効果が出てきます。

 

体重測定で体型の変化を確認する人もいますが、筋トレによって筋肉量が増えてしまい、体重が増加してしまう恐れがあるので、体重測定によりモチベーションが下がります。

 

体重の数値より見た目が綺麗かを重視すべきです。

 

体重と身長が同じでもボディメイクに取り組んでいる人と何もしていない人ではボディラインが全然違います。

 

筋トレの効果を実感する為に定期的に鏡で自分の身体を見る、自分の全身写真を撮影して写真を見る等をして、自分の身体が変化しているのを見てみましょう。

 

自分の身体を見て、筋トレを頑張った部位が引き締まったのを感じられたら、喜びを感じられます。

 

今後も目標に向かって筋トレを頑張ろうというモチベーションが上がり、筋トレを楽しく取り組めるようになるでしょう。

 

 

第3章　有酸素運動を楽しむコツ

 

有酸素運動はランニング等強度の高い運動を長い時間行う為、辛いイメージがあるかと思いますが、工夫次第で楽しく取り組めます。

 

仲間と楽しみながら取り組む、好きな音楽を聞きながら取り組むと有酸素運動も楽しくなります。

 

エアロビクス、ダンス、ヨガ等のフィットネスクラブのスタジオレッスンを受けるのがお勧めです。

 

フィットネスクラブのスタジオレッスンなら、直接インストラクターから指導を受けられ、他の会員の方も参加しているので、他の会員と楽しみながら有酸素運動に取り組めます。

 

運動負荷の高い運動でも仲間と一緒なら辛さも軽減されます。

 

フィットネスクラブのレッスンに参加するメンバーは年齢、職業、性格がそれぞれ違いますが、話してみると楽しいし、みなさん熱心にトレーニングしているので、頑張っているのは1人じゃないと思えます。

 

フィットネスクラブにはスタイルが良くて、綺麗なメンバー、インストラクターが多いので、自分も彼女達のように綺麗になりたいと思え、ボディメイクをもっと頑張ろうと思えます。

 

運動が苦手な方は、あまり激しくないヨガから始めるのが良いかと思います。

 

1人で行う場合は好きな音楽を聴きながらランニング、散歩、ダンスをするのもお勧めです。

 

散歩をするなら、歩数計アプリ等を活用し、1日の目標歩数を決めてから、散歩をした方が継続しやすいかと思います。

 

歩数計アプリは歩数が毎日記録されるので、自分の頑張りを数値化して見られるのでモチベーションが上がります。

 

毎日長時間取り組む必要はなく、１日10分、週2〜3日でも効果はあります。

 

無理せず、継続していくことが大切です。

 

第4章　ストレッチ

 

運動を効率的に行う為に運動前後にストレッチしましょう。

 

運動前のストレッチは怪我のリスクを減らす効果があります。

 

怪我をすると筋トレや有酸素運動ができなくなるので、運動前のストレッチはとても重要です。

 

運動後のストレッチは筋肉の疲労回復効果があり、筋肉痛になりにくいので、筋トレや有酸素運動を継続しやすくしてくれます。

 

またストレッチもボディメイクが可能であり、筋トレより強度が低く、ボディメイク初心者でも気軽に取り組めます。

 

 

第5章　ボディメイクにお勧めの食事

 

1日3食、タンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く摂取しましょう。

 

タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。

 

鶏胸肉、卵、レバー、マグロ等の高たんぱく低脂質の食材を食事に取り入れましょう。

 

高たんぱく低脂質な鶏肉と卵を使用かつ炭水化物を摂取できる親子丼がお勧めです。

 

親子丼にサラダやみそ汁をプラスすると食物繊維等の栄養素も摂取できます。

 

またボディメイクしていても外食を我慢する必要はありません。

 

お勧めの外食メニューはステーキ、刺身、牛丼です。

 

我慢しすぎず、食事を楽しみながら、ボディメイクを頑張りましょう。

 

第6章　お菓子を食べてもボディメイクはできる

 

スナック菓子、糖質が多い甘いお菓子、食べすぎはもちろんNGですが、高たんぱくなお菓子や食物繊維が豊富なお菓子なら普段の食事だけでは摂取しにくい栄養素を補えます。

 

チョコレートやゼリーなどの甘いお菓子が好きな方にはタンパク質が摂取できるプロテインバー、食物繊維を摂取できるこんにゃくゼリーがお勧めです。

 

プロテインバーはチョコ、キャラメル、ストロベリー、チーズ、ささみ等種類が豊富なので、自分のお好みやその日の気分で選べます。

 

お菓子で栄養を補いながら、ボディメイクに取り組みましょう。　

 

 

第7章　ボディメイクには質の良い睡眠が必須

 

筋トレで傷ついた筋肉は質の高い睡眠で修復される為、効率良く筋肉を発達させられます。

 

また質の高い睡眠により脂肪が燃焼され、食欲を抑制する効果があります。

 

疲労回復効果もあるので、次の日も運動を頑張れます。

 

質の高いとは7〜９時間程の適切な睡眠時間を確保し、毎日規則正しい時間に眠っていることです。

 

就寝3時間前に食事を済ませる、就寝前電子機器を操作しない等の工夫をして、ボディメイクを効率的に行う為にしっかり睡眠しましょう。

 

ボディメイク最後に

 

運動、食事、睡眠の3要素を気を付けながら、ボディメイクすることで、生活習慣病を防止でき、美しいボディラインを手に入れ、肌も綺麗になり、自己肯定感を上げられ、身体的・精神的な健康を手に入れます。

 

断食や過度な運動等の無理なダイエットでは体重が減少したとしても、健康に悪影響かつリバウンドの恐れがあります。

 

自分にあったやり方で長く続けられるボディメイクをしてみましょう。

 

ご購読ありがとうございました。