ボディメイク完全ガイド｜運動・食事・睡眠で理想の体型を作る方法を徹底解説

筋トレは鍛える筋肉の部位を考えながら取り組みましょう。また筋トレは正しい姿勢で行わないと効果が出にくいので、不明点はインストラクターに質問するあるいはパーソナルジムでインストラクターの方と1対1でトレーニングすべきです。

やり方: 筋トレ初心者の方あるいは筋トレが嫌いな方には息を吐きながら、お腹をへこませ、息を吐き切りこれ以上お腹がへこまなくなったところで30秒ほどキープするドローインというトレーニングから始めるのがお勧めです。
効果: ドローインでは腹横筋、内腹斜筋、横隔膜筋、多裂筋を鍛えられ、ポッコリお腹の改善やウエストのくびれを作る効果があります。

メリット: またドローインは道具不要で、いつでもどこでもできるので、日常的に取り組めるトレーニングです。

例えば、腹筋をする際は、腹直筋を鍛えていることを意識しましょう。腹直筋が鍛えることで、お腹全体が引き締め効果も期待できます。

最初は筋トレの負荷強度を弱くし、慣れてきたら、負荷強度を少しずつ強くします。強度が高いトレーニングができるようになると達成感が得られます。

一朝一夕ではなかなか効果が出ません。個人差はありますが、約3ヶ月後には少しずつ効果が出てきます。

体重測定で体型の変化を確認する人もいますが、筋トレによって筋肉量が増えてしまい、体重が増加してしまう恐れがあるので、体重測定によりモチベーションが下がります。体重の数値より見た目が綺麗かを重視すべきです。

体重と身長が同じでもボディメイクに取り組んでいる人と何もしていない人ではボディラインが全然違います。

筋トレの効果を実感する為に定期的に鏡で自分の身体を見る、自分の全身写真を撮影して写真を見る等をして、自分の身体が変化しているのを見てみましょう。自分の身体を見て、筋トレを頑張った部位が引き締まったのを感じられたら、喜びを感じられます。

今後も目標に向かって筋トレを頑張ろうというモチベーションが上がり、筋トレを楽しく取り組めるようになるでしょう。

有酸素運動はランニング等強度の高い運動を長い時間行う為、辛いイメージがあるかと思いますが、工夫次第で楽しく取り組めます。仲間と楽しみながら取り組む、好きな音楽を聞きながら取り組むと有酸素運動も楽しくなります。

エアロビクス、ダンス、ヨガ等のフィットネスクラブのスタジオレッスンを受けるのがお勧めです。フィットネスクラブのスタジオレッスンなら、直接インストラクターから指導を受けられ、他の会員の方も参加しているので、他の会員と楽しみながら有酸素運動に取り組めます。運動負荷の高い運動でも仲間と一緒なら辛さも軽減されます。

フィットネスクラブのレッスンに参加するメンバーは年齢、職業、性格がそれぞれ違いますが、話してみると楽しいし、みなさん熱心にトレーニングしているので、頑張っているのは1人じゃないと思えます。フィットネスクラブにはスタイルが良くて、綺麗なメンバー、インストラクターが多いので、自分も彼女達のように綺麗になりたいと思え、ボディメイクをもっと頑張ろうと思えます。

運動が苦手な方は、あまり激しくないヨガから始めるのが良いかと思います。

1人で行う場合は好きな音楽を聴きながらランニング、散歩、ダンスをするのもお勧めです。散歩をするなら、歩数計アプリ等を活用し、1日の目標歩数を決めてから、散歩をした方が継続しやすいかと思います。

歩数計アプリは歩数が毎日記録されるので、自分の頑張りを数値化して見られるのでモチベーションが上がります。

毎日長時間取り組む必要はなく、1日10分、週2〜3日でも効果はあります。無理せず、継続していくことが大切です。

1日3食、タンパク質、脂質、炭水化物をバランス良く摂取しましょう。タンパク質は筋肉を作るのに重要な栄養素です。

鶏胸肉、卵、レバー、マグロ等の高たんぱく低脂質の食材を食事に取り入れましょう。

高たんぱく低脂質な鶏肉と卵を使用かつ炭水化物を摂取できる親子丼がお勧めです。親子丼にサラダやみそ汁をプラスすると食物繊維等の栄養素も摂取できます。

またボディメイクしていても外食を我慢する必要はありません。お勧めの外食メニューはステーキ、刺身、牛丼です。我慢しすぎず、食事を楽しみながら、ボディメイクを頑張りましょう。