食べるダイエット完全ガイド｜健康的に痩せる食べ方・順番・タイミングを徹底解説

この記事の内容

• 間違ったダイエットの危険性
• ダイエットにおける健康被害
• 食べたほうが痩せる理由
• 間食もOK

?? 過酷なダイエットの危険性

モデルの〇〇みたいに細くなりたい！痩せたい痩せたいと思うばかりに過酷なダイエットを繰り返してはいませんか？カロリーを摂取しなければ当然痩せていきますが、健康上とても悪いこと事です。

ダイエットの低年齢化

またダイエットの低年齢化もとても深刻です。成長期に必要な栄養をきちんと摂取しない事で、その後の発育に大きく影響が出てきます。

今回のテーマ

今回は、ダイエットが及ぼす健康被害を再認識し、食べないダイエットではなく食べて痩せる『食べるダイエット』について考えたいと思います。

?? 深刻な健康被害

痩せ願望の実態

ほとんどの女性が、スラリと痩せて細い手足の体型に憧れ「痩せ願望」があると言われています。標準体重・モデル体重・シンデレラ体重など、体重の指標の様なものも公開されており、ダイエット志向はどんどん高まりを見せています。

実は痩せる必要がない

ですが日本人女性で痩せ願望のある女性のほとんどが痩せる必要のない標準体型であるとも言われているのです。痩せ願望を持つ女性の多くは20代〜40代であり、この年代の女性には月経があります。

栄養不足の影響

月経のある女性は、鉄分を多く含む食材を積極的に摂取する必要があるのです。ダイエットをする事で食生活が偏り、鉄分のみならず健康上に必要な栄養素が欠如し、逆に太りやすい身体になっていくのです。

?? 低出生体重児の増加

深刻な問題

またこの様な健康被害は自分だけに留まるとは限りません。日本では低出生体重児（2500g未満）のとても小さく生まれてくる赤ちゃんの割合が、年々増加していると言われています。この原因となっているのが母体の栄養不足です。

将来的なリスク

小さく生まれた赤ちゃんは、生まれてから多くの栄養素を取り込み、エネルギーを溜め込みやすい身体になって生まれてくるため為、将来的に生活習慣病にかかるリスクが格段に上がってしまいます。この様な不健康の連鎖を防ぐ為にも、妊娠する前から健康状態の良い身体を保つ事がとても重要となります。

?? 精神的な健康被害

摂食障害とは

痩せたい痩せたいと思い続ける事で、精神的な被害も多く出ています。それは摂食障害と呼ばれ、過食や拒食、過食嘔吐などの異常行動を繰り返す様になります。

深刻化すると

摂食障害が慢性化してしまえば、月経が止まり血圧が不安定になってしまったり不整脈を起こす等とても深刻化します。無月経になれば骨は骨粗しょう症の状態になり、丈夫な骨でも簡単に折れてしまいます。

正しい知識が必要

この様な健康被害を起こさない為に、また健康被害を連鎖させない為に、正しい知識で適正体重を維持する事が大切です。その為にはバランスの良い食生活を送る事が一番重要なのです。

? 痩せやすい身体を作る

基本原則

まず第一に言える事は痩せたいと願うのであれば、痩せやすい身体を作る事が重要です。痩せやすい身体にする為には新陳代謝をUP！基礎代謝をUPさせる事です。そしてある研究の結果、朝食を食べる人と食べない人を比べると、きちんと食べている人の方が痩せている傾向にある事がわかっています。

何でも食べていい訳ではない

食べるダイエットだからと言って、何でもバクバク食べて良い訳ではありません！バランスよく食べる順番や食べ方等を意識しながら食べる必要があります。ではここからは食べて痩せる食べるダイエットの内容について触れていきたいと思います。

? 朝・昼・夜の食べ方

朝食編

昼食編

間食編

夕食編

?? タンパク質中心に

夜におすすめなのはたんぱく質を多く摂取する事です。卵や豆類、お豆腐などで腹八分目まで。湯豆腐や野菜スープ等で体を温めるのが一番のおすすめです。

? コース料理の順番が理想的

コース料理の順番

食べるダイエット、食べて痩せる為の重要なポイントとして、食べる順番と食べ方があります。レストランでコースを食べた事があるかたは、料理が出てくる順番を想像してみて下さい。前菜→サブメニュー→スープ→メイン→主食（パン・ライス）→デザート。メインが出てくる前に前菜として野菜を食べ、その後に副菜、その後やっとメインディッシュを食べて最後に主食。

おすすめの順番

なぜ順番が大切？

食後のコーヒー

?? 満腹中枢を刺激

そして一気に急いで食べるのではなく、ゆっくりと時間をかけよく噛んで食べる事で満腹中枢は刺激されます。今までは足りなかった量でも、満足する様になります。そしてメインディッシュや炭水化物を後で食べる事により、自然に食べる量が減っているのです。

過酷な食事制限を設けたダイエットより、この様にバランス良く適切な量を適切な食べ方で食べるダイエットの方が、健康被害もなく長く続けられるのではないでしょうか。

? 分散食のすすめ

食事の間隔が空きすぎると

食事と食事の間の時間が空き過ぎると、筋肉量が落ち基礎代謝が下がる事もわかっています。いくら食べるダイエットだからと言っても、いくらでも食べて良い訳でもない・・・。腹八分目に慣れる迄は何だか足りない様な気がして、おなかがすく事もあると思います。そんな時は間食をして、分散食にいたしましょう。

おすすめ：ナッツ類

糖質を抑えた食品

?? 選ぶことの重要性

何でもいいから食べるのではなく身体の健康やダイエットの為に食品を選択する事で、脳は痩せるように働いてくれます。ただただ食べるのを我慢すれば、脳は食べたいと言っているのに無理やり自分がそれを制御している状況。

この食べて痩せる食べるダイエットは体への負担だけでなく、目に見えない脳の働きや精神的にも健康に行うダイエットなのです。

?? 食べるダイエット完全ガイドまとめ

間違ったダイエットの健康被害

• 栄養不足で太りやすい身体に
• 低出生体重児の増加
• 摂食障害（過食・拒食・過食嘔吐）
• 無月経・骨粗しょう症
• 血圧不安定・不整脈

食事のタイミング別ガイド

食べる順番

1. 野菜
2. タンパク質
3. 脂質
4. 炭水化物
5. 食後：ブラックコーヒー

食べ方のポイント

• ゆっくり時間をかける
• よく噛んで食べる
• 満腹中枢を刺激
• 腹八分目

おすすめ間食

• ナッツ類（不飽和脂肪酸・食物繊維豊富）
• 糖質を抑えたチョコレート

痩せやすい身体を作る

• 新陳代謝UP
• 基礎代謝UP
• 朝食をきちんと食べる
• 良質な睡眠
• 適度な運動