管理栄養士監修ダイエットレシピ完全ガイド｜主食・主菜6品の作り方を徹底解説

通常のカロリー

ひき肉やみじん切りにした野菜（たまねぎ、トマト、にんにく）を油で炒め、水分を飛ばしたカレー。一般的な作り方で作った場合、1人前は約700キロカロリーとなります。ダイエット中にはちょっとカロリーが高すぎる・・・・。では食材を置き換えてみましょう！

置き換え方法

・ひき肉→豚ひき肉
★レシピに記載されている量の半分を使用します。もう半分はと言うと・・・・高野豆腐！お肉を半分の量にして、半分を高野豆腐に置き換えてみましょう。またお米を白米から玄米にするだけでもカロリーカットにつながります。

ポイント

野菜はなるべく多めの量を細かくみじん切りに。高野豆腐のお陰で見た目のボリュームはUPしますが、カロリーは通常の50%にカットします。カロリーをカットするだけではなく、たんぱく質など必要な栄養素をきちんと摂れることがポイント。

効果

また見た目の量が多く見える事で満足感も得る事が出来る為、ダイエット中には最適です。

置き換え

ダイエット中にラーメンなんてありえない！と思いますよね。安心して下さい。今回は麺を春雨に置き換えます！豚バラ肉やにんじん、しめじやエノキなど、冷蔵庫にある野菜のあまり等でOK！

材料（これだけ）

1. 水400ml
2. 鶏がらスープの素大さじ1
3. お酒大さじ1
4. しょうゆ大さじ1
5. 酢大さじ1.5
6. ラー油小さじ1
7. 塩コショウ少々
8. 水溶き片栗粉適量
9. 卵1個

さらに糖質カット

春雨はカロリーは低いものの糖質はちょっと高めなんです。もしもこの糖質も気になると言う方は、更に春雨をしらたきに置き換えれば解決します！

味

味付けをしっかり行う事で、満足感はバッチリ。なによりとっても美味しいです！

食欲の秋に

夏が終わり、肌寒くなってくると聞こえてくるのは「食欲の秋」という言葉。秋にはキノコたっぷりの炊き込みご飯、食べたくなりませんか？

白米→玄米

先ほど前述した様に白米は玄米に置き換える事でカロリーカットにつながります。更に玄米は食物繊維が豊富に含まれていますのでビタミンの摂取量を増やす事が可能。

きのこの効果

きのこも食物繊維がとっても豊富な食材です。血中コレストロールを下げる効果もある為、是非取り入れたい食材なのです。

揚げ物の問題点

揚げ物は油で揚げている為、コレステロールもカロリーも高め。ではノンフライで作ってしまいましょう！

作り方

1. 小麦粉やパン粉などを付ける
2. アルミホイルに並べる
3. 少量の油を上からかける
4. オーブントースターorオーブンに入れて焼く

メリット

これだけでカロリーを大幅にカットした揚げ物に！サクッとするか心配な方もいるかもしれませんが、油で揚げるよりも失敗がない為サックリと美味しく出来ます！油の後始末をしなくて良いのも嬉しいですね！

便利アイテム

最近はノンフライヤーと言う家電も人気。この様なアイテムがあるともっと簡単に、また幅広いメニューを楽しむ事が出来そうです。

置き換え方法

食材を置き換えたメニューの中では結構有名なのではないでしょうか？先ほどのキーマカレーと同じ要領でお肉の半分をおからに置き換えます。

カロリー比較

実は置き換えてもカロリーはそれほど大幅には変わりません。普通のハンバーグ（150g）は約335キロカロリーなのに対し、おからハンバーグ（185g）は約260キロカロリー。ちょっと量を多く食べても普通のハンバーグよりはカロリー少な目程度。

栄養素の違い（100g当たり）

味

気になる味ですがちょっと大豆感はありますが、正直お肉だけのハンバーグと変わらなかったです。大豆感も癖になる感じで結構Good。

まとめ

不要なカロリーや糖質は大幅に抑えて、食物繊維やたんぱく質はUPするという、良い事しかありませんね。カロリーを抑える事はもちろん重要ですが、この様に栄養素を高める事は大切な事です。

材料

キムチを使ったスープならもう優勝！お豆腐、エノキ、玉ねぎ(長ネギも可)があればもう大満足出来ます。必要な材料も少なめで、キムチ・好きな具材・水・めんつゆ・おろししょうが・ごま油のみです。

カプサイシンの効果

唐辛子に含まれているカプサイシンと言う成分は、脂肪の代謝やエネルギーの代謝を助ける役割を持っています。ただ一気に沢山食べてしまうと、胃の粘膜が傷つく事があるので気を付けましょう。

胃への配慮

胃が心配・・・と言う方は食べる前にヨーグルトなどで胃の粘膜を保護すると良いかもしれません。

おすすめのタイミング

代謝を促すと言う事は運動前の栄養補給などに良いかもしれませんね。