管理栄養士の栄養面も考慮したダイエットレシピを試して健康的に痩せよう！
ダイエットには我慢が付き物！
ですがあまり我慢をし過ぎるのは逆効果なんです。
更に過度な食事制限をしてしまう事によって必要な栄養素が欠乏してしまう事も。
どうせ痩せるなら綺麗になる事はもちろん、健康的に痩せたいですよね！
今回は管理栄養士がカロリーだけではなく、栄養素にも着目したダイエットメニューのレシピをご紹介します。
ダイエット食って、味気なくて美味しくなさそう・・・
と言うイメージもあるかもしれません。
口に合わない物を食べ続ける事は困難で、苦痛でしかありません。
ダイエット中は避けていた様なメニューでも、食材を置き換えたり調理方法を少し工夫するだけでダイエットメニューに大変身する事も。
必要な栄養素をなるべくヘルシーに、そしてしっかりと摂取する新しいダイエットに挑戦してみましょう！
＜1.主食編＞
お米や麺類は炭水化物としてダイエット中の女性にとって大敵とも言える存在です。
ですが炭水化物は人間が活動する上で原動力の様な役割を持っています。
例えばフルマラソンを走る前、某有名選手は必ずと言っていいほどお餅を食べていたそうです。
お餅は腹持ちが良く、直ぐにパワーになる食材だから。
そして燃焼しやすい為、食べてパワーにして運動して消費すると言うサイクルに持ってこいの食べ物なのです。
①キーマカレー
ひき肉やみじん切りにした野菜（たまねぎ、トマト、にんにく）を油で炒め、水分を飛ばしたカレー。
一般的な作り方で作った場合、1人前は約700キロカロリーとなります。
ダイエット中にはちょっとカロリーが高すぎる・・・・。
では食材を置き換えてみましょう！
・ひき肉→豚ひき肉
★レシピに記載されている量の半分を使用します。
もう半分はと言うと・・・・高野豆腐！
お肉を半分の量にして、半分を高野豆腐に置き換えてみましょう。
またお米を白米から玄米にするだけでもカロリーカットにつながります。
野菜はなるべく多めの量を細かくみじん切りに。
高野豆腐のお陰で見た目のボリュームはUPしますが、カロリーは通常の50％にカットします。
カロリーをカットするだけではなく、たんぱく質など必要な栄養素をきちんと摂れることがポイント。
また見た目の量が多く見える事で満足感も得る事が出来る為、ダイエット中には最適です。
②きのこの酸辣湯
ダイエット中にラーメンなんてありえない！
と思いますよね。
安心して下さい。
今回は麺を春雨に置き換えます！
豚バラ肉やにんじん、しめじやエノキなど、冷蔵庫にある野菜のあまり等でOK！
- 水400ml
- 鶏がらスープの素大さじ1
- お酒大さじ1
- しょうゆ大さじ1
- 酢大さじ1.5
- ラー油小さじ1
- 塩コショウ少々
- 水溶き片栗粉適量
- 卵1個
材料はこれだけ。
春雨はカロリーは低いものの糖質はちょっと高めなんです。
もしもこの糖質も気になると言う方は、更に春雨をしらたきに置き換えれば解決します！
味付けをしっかり行う事で、満足感はバッチリ。
なによりとっても美味しいです！
③キノコの炊き込みご飯
夏が終わり、肌寒くなってくると聞こえてくるのは
「食欲の秋」
という言葉。
秋にはキノコたっぷりの炊き込みご飯、食べたくなりませんか？
先ほど前述した様に、白米は玄米に置き換える事でカロリーカットにつながります。
更に玄米は食物繊維が豊富に含まれていますので、ビタミンの摂取量を増やす事が可能。
きのこも食物繊維がとっても豊富な食材です。
血中コレストロールを下げる効果もある為、是非取り入れたい食材なのです。
＜2.主菜編＞
一汁三菜が理想的とされている日本。
主食であるご飯に汁物を加え、3つのおかずを組み合わせるのが基本と言われています。
また身体に必要な栄養素をバランスよく摂取出来る食べ方でもあるのです。
ダイエット中だからと言って特定のものを食べ続けたり、極端に食べるものを減らす事は逆効果なのです。
主菜も少し工夫をするだけでカロリーの大幅カットは可能になります。
①ノンフライ
揚げ物は油で揚げている為、コレステロールもカロリーも高め。
ではノンフライで作ってしまいましょう！
小麦粉やパン粉などを付けたら、アルミホイルに並べ少量の油を上からかけます。
それをオーブントースターorオーブンに入れて焼きます。
これだけでカロリーを大幅にカットした揚げ物に！
サクッとするか心配な方もいるかもしれませんが、油で揚げるよりも失敗がない為サックリと美味しく出来ます！
油の後始末をしなくて良いのも嬉しいですね！
最近はノンフライヤーと言う家電も人気。
この様なアイテムがあるともっと簡単に、また幅広いメニューを楽しむ事が出来そうです。
②おからハンバーグ
食材を置き換えたメニューの中では結構有名なのではないでしょうか？
先ほどのキーマカレーと同じ要領で、お肉の半分をおからに置き換えます。
実は置き換えてもカロリーはそれほど大幅には変わりません。
普通のハンバーグ（150ｇ）は約335キロカロリーなのに対し、おからハンバーグ（185ｇ）は約260キロカロリー。
ちょっと量を多く食べても普通のハンバーグよりはカロリー少な目程度。
おからハンバーグで注目するべきは栄養素です！
普通のハンバーグ(100ｇ)の糖質が12.3ｇなのに対し、おからハンバーグは3.09ｇ！
さらに食物繊維も0ｇ→4.85ｇ、たんぱく質が10.3ｇ→13.3ｇとなります！
不要なカロリーや糖質は大幅に抑えて、食物繊維やたんぱく質はＵＰするという、良い事しかありませんね。
気になる味ですがちょっと大豆感はありますが、正直お肉だけのハンバーグと変わらなかったです。
大豆感も癖になる感じで結構Good。
カロリーを抑える事はもちろん重要ですが、この様に栄養素を高める事は大切な事です。
③キムチスープ
キムチを使ったスープならもう優勝！
お豆腐、エノキ、玉ねぎ(長ネギも可)があればもう大満足出来ます。
必要な材料も少なめで、キムチ・好きな具材・水・めんつゆ・おろししょうが・ごま油のみです。
唐辛子に含まれているカプサイシンと言う成分は、脂肪の代謝やエネルギーの代謝を助ける役割を持っています。
ただ一気に沢山食べてしまうと、胃の粘膜が傷つく事があるので気を付けましょう。
胃が心配・・・
と言う方は食べる前にヨーグルトなどで胃の粘膜を保護すると良いかもしれません。
代謝を促すと言う事は、運動前の栄養補給などに良いかもしれませんね。
＜3.ダイエットレシピまとめ＞
いかがでしたか？
辛く苦しい我慢を続けるのではなく、置き換えや調理の工夫でダイエットを楽しむ事が可能です。
今回紹介した以外にも、様々なダイエットレシピが公開されています。
どうせ痩せてキレイになるなら、辛い思いをしながら我慢するのではなく、なるべく楽しみながら出来るのが理想的ですよね。
またダイエットをした事で健康を害してしまっては元も子もありません。
必要な栄養素はしっかりと摂取し、健康的なダイエットを心がけましょう。
女性の場合は過度なダイエットは様々な悪影響が生じる場合があります。
痩せている女性は太っているよりも良いですが、健康的な姿が一番素敵に見えます。
間違えた知識で、間違えた方法でダイエットをする事は止めましょう。
健康上で心配な事があれば医師への相談をするのがベストだと思います。
ある芸能人で忙しい時は不規則な食生活を送っていたが、コロナの流行により家で過ごす時間が増えた事で、バランスの良い食事を規則正しい時間に食べる様になったと言っている方がいました。
しっかり食べて食事制限は特にしていないにも関わらず、みるみるスリムになられていました。
摂取カロリーももちろん重要な事ではありますが、規則正しい食生活を送ると言う事がまずは大切になってきます。
我慢するだけではなく、楽しめるダイエットとしてダイエットレシピをご紹介しました。
ご購読ありがとうございました。
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