タンパク質中心筋トレダイエット完全ガイド｜10kg減量成功の方法を徹底解説
前回の記事では、ダイエットが続かない理由と解決法をお伝えしました。
今回はタンパク質中心筋トレダイエット完全ガイドを徹底解説します。社会人男性が10kg減量に成功した方法、食事メニュー、運動内容、精神面の鍛え方まで詳しく紹介します。
最善なダイエット法とは？
?? ダイエットの模索
最善なダイエットとは何なのだろうか、あなたは答えられますか？私は現在探している途中になります。
学生時代の体験
?? 部活動時代
学生だった頃は、中学で野球部と高校でサッカー部に所属しておりました。当時は成長期だったこともあり、いくら食べても沢山運動していたので太ると言う事はありませんでした。
受験期の体重増加
しかし受験を控え部活動を引退しても食欲は止まらず最高で10kg体重は増えました。受験も終え体重を戻す為に毎日腕立て伏せ100回、腹筋50回に3〜4kmのランニングをしていました。
若さで体重回復
その際は食欲も減らしてはいなく変わらず食べてました。若いが故に、直ぐに体重は戻りました。
社会人での体重増加
?? 生活習慣の変化
しかし社会人になるとお酒の席が増え運動する時間は減り、コレステロールだけを摂取する日々で体重は学生の頃より10kg以上増えました。そして身体の重さを感じてダイエットを行いますが、学生の頃と同じ運動では社会人の身体にはとても堪え難く、筋肉痛や関節痛など疲労だけが溜まる結果となりました。
減量は出来たのかと尋ねられるとせいぜい2kg程度だったと思います。恐らく食べているものやトレーニングの仕方が悪いのだろうと考えました。
食事制限の失敗
?? 間違った食事制限
最初の試み
改善する為に、まず考えたのは食事制限です。とにかく食べる量を減らす為に、朝食を抜いたり昼食を軽くしたりと色々試していました。
朝食抜きの危険性
しかしある番組でこんな事をおっしゃっておりました。朝食を抜くと言う事は脳梗塞のリスクを高めてしまうのだそうです。人間の身体は、朝食・昼食・夕食と3食の食事をしっかり摂る事で健康的な身体が作られる様に出来ているため、食事回数が不足する事は病気などのリスクを増やしてしまうそうです。
結果
また肝心の減量も長続きはせず、食べたいものは直ぐに出てきてしまいリバウンドも簡単です。これはダイエットの失敗だと私は考えました。
タンパク質中心ダイエット法
? 成功したダイエット法
方法転換
そして次にタンパク質を中心としたダイエットに切り替えました。その間は運動量も増やしました。
食事メニュー
内容: タンパク質中心のメニューは朝食・昼食・夕食で、鶏肉・野菜・プロテイン・卵だけを摂取する事です。
期間: これを1か月間実施しました。
感想: 食事はこれだけで体調が悪くなったり空腹になったりするのではないかととても心配になったのですが、鶏のむね肉やささみは腹持ちも良く大葉や塩コショウなど味変のバリエーションが豊富なので、飽きたりする事もなく続ける事が出来ました。
運動内容
しかしこれだけではダイエットとしてはNGです。その間に、沢山の運動をしました。具体的にどの様な活動をしたかと言うと、湖の1周ラン（相模湖、津久井湖）や週35キロ走る事、インナーマッスルの強化になります。
タンパク質の役割
タンパク質は筋肉をつける為の重要な要素になります。その為、傷ついた身体を強化させる為にタンパク質を中心とした食事を行ないました。これは絶大な効果がありました。
驚きの結果
? 10kg減量成功
結果
10kg程度減量する事が出来たのです。
デメリット
デメリットがあるとすれば、長続きさせるにはそれなりの忍耐力が必要になります、逆を言えば忍耐力が身に付きます。
精神面の強化
ダイエットは精神面を鍛える為にもってこいの取り組みだと考えます。誰しもが辛い事はしたくないはずです。しかし理想の体形を求めるなら自分自身に打ち勝たなければなりません。
注意点
ただ脂肪を落とすのは、皮として残ってしまうなどリスクがあります。絶食などをして拒食症になってしまうと、楽しい食事が一生出来なくなってしまう可能性もございます。そう言った事は避けたいですよね？
筋力トレーニング
? トレーニングの重要性
ダイエットの最善策
やはりキツイ事や苦しい事を乗り越えてトレーニングをする事がダイエットの最善の方法なのではないでしょうか？トレーニングする場合には、怪我にも気を付けて行きましょう。
怪我の予防
筋肉と骨の強度のバランスが悪ければ、どこかに負担がかかりバランスが崩れ怪我してしまいます。怪我の度合いによっては骨折など長期間の休養を要する可能性も出てしまう事がある為、やりすぎにも気を付けましょう！
ストレッチの重要性
トレーニングの中には、ストレッチや姿勢を正す事もダイエットには最適の取り組みだと思います。ストレッチは固まった筋肉をほぐす為、怪我を防いだりリラックス効果があるため身体を癒してくれます。
姿勢改善
また姿勢を正す事は例えば猫背だとすると、お腹に脂肪が溜まってしまう為お腹が太りやすくなります。そして身体の根幹である背骨がバランスを失うため身体が整わないでしょう。改善する内容としては、是非挙げたい項目となります。
精神面を鍛えてダイエット
?? 精神力の重要性
これまではトレーニングなど、私の経験を中心に述べてまいりましたが精神面の強さも大切だと述べました。その為、もう少し精神面の訓練と言う事で述べていきたいと思います。
よくある挫折
よくダイエット番組を拝見すると、苦しいから投げ出している姿をよく目の当たりにするのではないでしょうか？私も同じ立場になったら、そう思うだろうと見ていて思います。
チャレンジの重要性
しかし目標を持ったなら成功しても失敗しても、チャレンジする事が必要だと考えます。先ほども申し上げましたダイエットは精神面を鍛える最高のトレーニング方法です。泣きたくなる事もあるし、死んでしまうのではないかと感じる事もあると思います。1つの物事を何か月間も取り組む事は、とても難しい事です。
継続の難しさ
忙しい日が続いて時間の確保が出来なかったりすると、トレーニングが出来なくだらけてしまいます。その為ダイエットに対して目標を持ったならば強い信念を持って挑戦してみる事をおすすめします。
ライザップの例
テレビCM等でよく見られるライザップもトレーニングがかなりキツく、食事制限もかなりハードだと聞いた事があります。しかし逆に考えればそれくらいの信念がないと自身の求める理想の自分に追いつけないと言う事です。
目標設定
もしダイエットに挑戦しようと考えているのであれば、しっかりと無理のない目標をたてて、期限も設定して取り組んで行くべきでしょう！
ダイエットには休養も大事
? 3つのバランス
休養の重要性
トレーニングした後は休養もしっかりと取って下さい。睡眠は休養の中で一番身体の疲れが取れる方法です。疲れが残ってしまえば、それこそ気持ちが切れてしまい長続きしないでしょう。
バランスの重要性
ダイエットはこれまでに述べさせていただいた食事・トレーニング・休息の、それぞれのバランスが大切であると言う事です。私の経験においても、これらの1つでもバランスが崩れてしまうと良い結果は得る事が出来ませんでした。
年齢との関係
年齢を重ねると若い時に比べて、身体も言う事が効かなくなってきてしまいます。その為にダイエット効果も薄れてしまいます。質の良い習慣と言うのが大人になるにつれて求められてくるのではないでしょうか？
模索の継続
私もまだまだ質の良い習慣には出会っておりません。何かをチャレンジしてみたら何かがバランスを悪くしてしまったりと、今も模索し続けています。
さいごに
?? タンパク質筋トレダイエットまとめ
食事メニュー（1ヶ月間）
| 時間 | 内容 |
|---|---|
| 朝食 | 鶏肉・野菜・プロテイン・卵 |
| 昼食 | 鶏肉・野菜・プロテイン・卵 |
| 夕食 | 鶏肉・野菜・プロテイン・卵 |
運動内容
- 湖の1周ラン（相模湖、津久井湖）
- 週35キロ走る
- インナーマッスル強化
- ストレッチ
- 姿勢改善
結果
- 減量：10kg
- 期間：1ヶ月
- 必要なもの：忍耐力・強い信念
成功の3つの要素
- 食事：タンパク質中心
- トレーニング：ランニング・筋トレ
- 休息：しっかり睡眠
注意点
- 朝食抜きは脳梗塞リスク増
- 3食しっかり摂る
- 怪我に注意
- 無理のない目標設定
- 期限を設定
インターネットに載っているダイエット方法の多くは必ずしも自分の身体に合うかわからないと考え、これはやってみるかこれは何かのリスクがあるからやめておくかと試しながら取り組んでおります。皆さんもダイエットするにあたっては、自分の身体と向き合い良質な習慣を心掛けて自身に合ったダイエット方法を見つけて欲しいと思います。そして望む理想の体形へと目指して頑張って欲しいと思います。
ダイエットは一生向き合っていく事かと私は考えます。無理はせずに昨日の自分に打ち勝って、精神面も成長を図って貰えると幸いです。この経験が少しでも良いアドバイスとなれる様に。
ご購読ありがとうございました。
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